A prática de atividade física e exercícios na infância contribui para o desenvolvimento dos músculos e ossos, melhora a coordenação motora, ajuda na capacidade cardiorrespiratória e pode favorecer o bem-estar emocional. Além disso, incentivar diferentes modalidades desde cedo ajuda a criança a desenvolver uma relação saudável com o movimento.
Mas quais exercícios crianças podem fazer? A resposta depende da idade, do desenvolvimento e das características individuais. Natação, balé, bicicleta, futebol, dança, artes marciais e outras modalidades podem fazer parte da rotina infantil, desde que sejam adequadas à faixa etária e realizadas com orientação apropriada.
Quanto de atividade física uma criança deve fazer?
As recomendações variam de acordo com a idade. Para crianças de 1 a 4 anos, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos três horas de atividade física distribuídas ao longo do dia. Entre 3 e 4 anos, pelo menos 60 minutos devem ser de intensidade moderada a vigorosa.
Já crianças e adolescentes entre 5 e 17 anos devem realizar, em média, pelo menos 60 minutos por dia de atividade física moderada a vigorosa, principalmente atividades aeróbicas. Exercícios mais intensos e atividades que fortaleçam músculos e ossos devem estar presentes pelo menos três vezes por semana.
Esse tempo pode ser distribuído entre diferentes modalidades ao longo da semana. Portanto, não é necessário escolher apenas uma atividade.
Natação
A natação infantil é uma das modalidades que podem trabalhar diferentes capacidades físicas. Dependendo da idade e do nível da criança, as aulas podem estimular coordenação, resistência cardiorrespiratória, controle corporal e movimentos de diferentes grupos musculares.
Além disso, aprender a nadar também é uma habilidade importante relacionada à segurança na água. As aulas devem ser adaptadas à idade e conduzidas por profissionais preparados para trabalhar com crianças.
A intensidade e a duração do treinamento também devem aumentar progressivamente. Crianças pequenas não precisam seguir a mesma carga de treinamento de adolescentes ou adultos.
Balé e dança
O balé infantil pode contribuir para o desenvolvimento da coordenação, equilíbrio, flexibilidade, consciência corporal e controle dos movimentos. A modalidade também trabalha força e resistência, especialmente conforme a criança avança tecnicamente.
Outros estilos de dança também podem ser alternativas interessantes. Jazz, dança contemporânea e outras modalidades permitem que a criança desenvolva diferentes movimentos e capacidades físicas.
Nesse caso, é importante que o treinamento seja compatível com a idade. Exercícios de alongamento ou movimentos que exijam grande amplitude não devem ser impostos de maneira inadequada, principalmente em crianças que ainda estão em desenvolvimento.
Bicicleta e ciclismo
Andar de bicicleta é uma atividade aeróbica que pode fazer parte da rotina de crianças e adolescentes. Além de trabalhar a resistência cardiorrespiratória, o ciclismo exige equilíbrio, coordenação e controle dos movimentos.
A OMS reconhece o ciclismo como uma forma de atividade física e destaca que atividades moderadas e vigorosas podem trazer benefícios à saúde de crianças e adolescentes.
Para a prática ser segura, é fundamental utilizar equipamentos de proteção adequados, especialmente capacete, além de escolher locais apropriados para a idade e experiência da criança.
Futebol e outros esportes
Esportes para crianças também são excelentes opções para aumentar a prática de atividade física. Futebol, basquete, vôlei, tênis, ginástica e outras modalidades podem trabalhar resistência, velocidade, coordenação, equilíbrio e agilidade.
Além dos aspectos físicos, os esportes coletivos podem contribuir para a convivência social, a cooperação e o desenvolvimento de habilidades relacionadas ao trabalho em equipe.
O ideal é que a criança tenha oportunidade de experimentar diferentes modalidades antes de se especializar. Dessa forma, ela pode descobrir quais atividades despertam maior interesse e também desenvolver diferentes capacidades físicas.
Artes marciais
Modalidades como judô, karatê e taekwondo também podem fazer parte da rotina de crianças. Dependendo da modalidade e da forma como as aulas são conduzidas, elas podem trabalhar força, equilíbrio, coordenação, flexibilidade, resistência e controle corporal.
No entanto, o treinamento infantil deve ser diferente daquele voltado para adultos ou atletas de alto rendimento. A intensidade, a duração e a complexidade dos movimentos precisam acompanhar o desenvolvimento da criança.
Criança pode fazer exercícios de força?
Sim. Crianças podem realizar treinamento de força, desde que o programa seja adequado à idade, à experiência e ao desenvolvimento individual.
O treinamento de resistência não significa necessariamente levantar pesos elevados. É possível utilizar o próprio peso corporal, faixas elásticas e outros recursos para desenvolver força.
A Academia Americana de Pediatria afirma que crianças podem se beneficiar do treinamento de resistência quando existe supervisão adequada, técnica correta e progressão apropriada. A recomendação também diferencia esse tipo de treinamento de levantamento de cargas máximas e modalidades como fisiculturismo e levantamento olímpico.
Por isso, a ideia de que qualquer exercício de força prejudica o crescimento não corresponde às recomendações atuais. O principal cuidado está em evitar cargas excessivas, execução inadequada e treinamento sem acompanhamento.
Qual é o melhor exercício para cada idade?
Não existe um único melhor exercício para crianças. A escolha deve levar em consideração idade, desenvolvimento motor, condições de saúde e interesse da própria criança.
De forma geral, atividades como natação, dança, balé e ciclismo podem ser incorporadas progressivamente conforme a criança desenvolve suas habilidades. Esportes coletivos e artes marciais também podem fazer parte dessa rotina, enquanto exercícios de força podem ser introduzidos de maneira supervisionada e adequada ao desenvolvimento.
Mais importante do que buscar a modalidade considerada “ideal” é evitar uma rotina excessivamente sedentária e oferecer diferentes oportunidades para a criança desenvolver resistência, força, equilíbrio, coordenação e mobilidade.
Quais cuidados são importantes durante os exercícios?
A prática esportiva infantil deve priorizar segurança, desenvolvimento e progressão. O treinamento não deve reproduzir simplesmente uma rotina de adultos em uma versão reduzida.
Alguns cuidados são especialmente importantes:
- escolher uma modalidade adequada à idade e ao desenvolvimento;
- contar com profissionais capacitados para trabalhar com crianças;
- aumentar gradualmente a duração e a intensidade dos exercícios;
- ensinar corretamente os movimentos e as técnicas;
- utilizar equipamentos de proteção quando necessários;
- respeitar sinais de dor, cansaço excessivo ou lesão;
- evitar cobranças exageradas por desempenho;
- buscar avaliação profissional quando houver alguma condição de saúde.
A OMS recomenda que crianças e adolescentes tenham acesso a atividades seguras, variadas, agradáveis e adequadas à idade e à capacidade individual.
Atividade física não precisa ser igual para todas as crianças
Uma criança pode gostar de piscina, enquanto outra pode preferir futebol, balé, ciclismo ou artes marciais. Isso é natural. O importante é encontrar modalidades que sejam adequadas e que mantenham a criança fisicamente ativa.
Também não é necessário limitar a criança a apenas uma atividade. Combinar diferentes modalidades pode proporcionar estímulos variados. Por exemplo, uma criança pode praticar natação e balé, enquanto outra pode combinar futebol e ciclismo.
Essa variedade pode contribuir para o desenvolvimento de diferentes capacidades físicas e, ao mesmo tempo, evitar que a rotina fique excessivamente repetitiva.
A importância de criar hábitos ativos desde a infância
A prática regular de exercícios na infância está associada a benefícios para a aptidão cardiorrespiratória e muscular, saúde óssea e cardiometabólica, além de aspectos relacionados à cognição e à saúde mental.
Por isso, incentivar a criança a praticar uma modalidade esportiva vai muito além de melhorar o condicionamento físico. É também uma maneira de estabelecer hábitos que podem continuar durante a adolescência e a vida adulta.
O mais importante é respeitar cada fase do desenvolvimento. Natação, balé, dança, ciclismo, futebol, artes marciais e exercícios de força podem fazer parte de uma infância ativa, desde que sejam escolhidos e conduzidos de maneira adequada.
Então, em caso de dúvidas sobre qual atividade é mais indicada, especialmente quando a criança possui alguma condição de saúde ou histórico de lesões, o acompanhamento do pediatra e de profissionais especializados pode ajudar a definir uma rotina segura e adequada.
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